即効で健康に痩せると評判!簡単に始められる糖質制限食の3つの方法とは!?

炭水化物

健康に痩せられると評判の糖質制限ダイエット。

元々は糖尿病の患者さんに推奨されている食事方法ですが、糖尿病でない人でも始めて1週間で4kg痩せたりとダイエット効果は抜群です。

では、一体糖質制限食とは何なのでしょうか?

また基本的な考え方を抑えておけば、簡単に痩せることができます。

糖質制限食とは主食抜きで糖質を控える食事方法のこと

糖質制限というのは、いつもの食事の”糖質”を摂る量を減らすことで、それを実践するために必要な食事を糖質制限食といいます。

糖質制限食の基本的な考え方としては…

point8_1白米や麺類、パンなどの主食は控える

point8_1栄養と空腹感を満たすため主食の代わりおかずをもう1品増やす

point8_1肉や魚や大豆製品を食べタンパク質をしっかり摂る

point8_1汁物を組み合わせて満腹感をアップ

ここでしっかりと覚えておきたいことは、糖質制限食といっても全く糖質を摂ってはいけないわけではないということです。

糖質の摂取量を0にすることはそもそも無理ですし、その必要はありません。

1回の食事の糖質量を20g以下として1日で摂る量が30〜60gになるようにするのが目安です。

また、基本的にカロリーの計算をしたりして気にするのではなく、糖質を含んだ食べ物に気をつけることが大切になってきます。

様々な食材の糖質量を把握して、自分の体質やライフスタイルに合わせて、1日の糖質摂取量の目安に合わせて食事をしていけば健康的に痩せることができるのです。

糖質とは炭水化物−食物繊維

糖質制限食の実践方法を見ていく前に、そもそも糖質というものは何なのでしょうか?

糖質とは炭水化物−食物繊維の事です。

炭水化物は脂質、タンパク質とともに三大栄養素と呼ばれていますが、その炭水化物から食物繊維を引いたももを糖質といいます。

食物繊維は血糖値を上げることはありません。

しかしこの炭水化物から食物繊維を取り除いた成分が糖質となり、私たちが太る原因になってしまいます。

糖質を主成分とする代表的な食材は、お米や小麦粉の穀物やいも類、砂糖などがあります。

私たちが主食として食べている、ご飯、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタなどにはもちろん糖質が多く主成分になっています。

注意しなければいけないのは、私たちが普段何気なく食べている野菜にも糖質は含まれているということです。

ジャガイモ、サツマイモなどのいも類、ゴボヤや人参といった根菜類にも糖質が含まれていて知らず知らずの間に私たちは糖質を身体の中に取り込んでいっているのです。

健康的な野菜や果物を使ったジュースにも糖質がたくさん含まれていることもあるので注意が必要です。

効率よく痩せるための3種類の糖質制限食

糖質制限ダイエットの第一人者である江部康二医師によると、効率よくダイエットを行うには3つの種類の糖質制限食があります。

●スーパー糖質制限食

●スタンダード糖質制限食

●プチ糖質制限食

これら3つのコースの中で、まずスーパー糖質制限食から始めることがおすすめとされています。

糖質制限食にはダイエット効果だけでなくいろいろな病気や生活習慣病を予防・改善する効果があります。

スーパー糖質制限食では効果がはっきり出やすいのでやる気も維持しやすいのです。

それでは一つずつ実践方法を見ていきたいと思います。

もっとも効果が出る!「スーパー糖質制限食」

朝・昼・夜のどの食事の中でも、主食であるごはんやパン、麺類などを摂らないようにする方法です。

主食だけを気にするのではなく、食事全体の糖質量もしっかり制限します。

1回の食事での糖質量は20g以下に抑えます。

1日での糖質摂取の目安は30〜60gです。

ほとんどの人が1週間で体重や体脂肪がぐんぐん落ちていきます。早く確実に効果を出したい人にはオススメです。

また、糖尿病を改善したい人生活習慣病を予防したい人糖質制限食に初めて取り組む人にはぴったりの実践方法です。

1日1食主食OK!「スタンダード糖質制限食」

1日3食のうち1回だけ主食を摂ります。つまり1日2食は主食を抜くということです。

糖質摂取の目安は1日70〜100gです。

どの食事で主食を抜くのかという決まりはありませんが、おすすめは夜は必ず主食を抜き、朝か昼に主食を食べることです。

というのもやっぱり夜寝ている時に、体には栄養分が吸収されるので、寝る時間に近い夜ごはんには糖質は控えるべきです。

また1日のなかでももっとも代謝が盛んに行われるのはお昼で、食事で摂った糖質も比較的消費されやすい時間です。

無理なく続けられるので、徐々に痩せたい人や、数ヶ月単位でのダイエット考えている人にはおすすめです。

気軽にはじめる!「プチ糖質制限食」

1日3食のうち、一度の食事のも糖質制限をするやり方です。

基本的に太りやすい夕食の主食を抜き、おかず中心の食事にします。

糖質摂取の目安は1日110g〜140gです。

急いで痩せたい人や、効果をすぐに出したい人には向いてませんが、長く続けていければ効果を少しずつ実感できるようになります。

糖質ダイエットに興味がある人や、太りやすい体質を変えたい人、他のダイエット方法でうまくいなかった人に向いている方法です。

3種類の糖質制限食まとめ

以上が今すぐできる糖質制限食のまとめですが、以下にわかりやすいようにまとめみました。

スーパー糖質制限食 スタンダード糖質制限食 プチ糖質制限食
1日3食にうち

主食を抜く回数

全て抜く 1日2食抜く 1日1食抜く
1日の糖質摂取

目安量

30〜60g 70〜100g 110〜140g
おすすめな人 本気で痩せたい人 無理せず続けたい人 体質を変えたい人

できるだけ急いで痩せたい人や本気で、スーパー糖質制限食がオススメです。

まずは1週間行えば、体重の変化だけでなく体脂肪も減ってくるのがわかってくると思います。

このように食事を変えるだけで1週間で4kgも痩せた事例もあり、実践してみると想像以上の効果かに驚くと思います。

現代人は糖質過多になっていて、それが糖尿病や痛風などの贅沢病と呼ばれる原因の一つでもあります。

糖質を控えてダイエットをするということは、見た目をよくするだけでなく健康とっても素晴らしい事なのです。

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