これでスッキリ!糖質制限ダイエット中の便秘を解消する方法とオリゴ糖が良い理由!

便秘の女性

糖質制限や炭水化物抜きのダイエットをしてから便秘になったかも…と感じていませんか?

糖質制限ダイエットを実践している人にありがちな便秘。

原因と解消方法を知れば、お通じはよくなるので是非チェックしてみてくださいね!

糖質制限中の便秘の原因は脂質と食物繊維不足

糖質制限では、食事を大きく変えることからはじめますから、これまでの栄養に不足が起きてしまいます。

便秘になっている人の原因は、脂質と食物繊維の不足です。

原因1:脂質が不足すると便秘になる

脂質は、腸内の潤滑油の役割をしてくれています。

これが不足してまうと、腸内での便の通りが悪くなり便がするりと出なくなってしまいます。

もちろん水分も便秘には関係していますが、糖質制限をしている人にとってはむしろこの詩h質が不足がちになってしまいます。

また、脂質に含まれる脂肪酸が大腸を刺激するので、脂質不足は大腸の動きを弱めてしまいます。

糖質制限では脂質は制限する必要張りません。しっかりと脂肪分を摂取しましょうね。

原因2:食物繊維が不足すると便秘になる

こちらはイメージがつきやすいと思いますが、食物繊維は不足すると便秘になってしまいます。

糖質制限とは炭水化物をなるべく食べないようにする食事方法です。

炭水化物とは、消化と吸収をされる糖質と、消化されない食物繊維を合わせたものです。

炭水化物をとらないようにすると結果的に食物繊維の摂取量が減ってしまいます。

ですので、どこがでこの食物繊維を補わないといけないのです。

糖質制限で炭水化物を抜いたまま便秘を解消する4つの方法

では、便秘を解消するには食物繊維をたくさん含んだ炭水化物を食べた方がいいのでしょうか?いいえ、そんなことはありません。

このまま糖質制限を頑張りながら炭水化物を抜いて便秘は解消できます。

①糖質が低く脂質を含む食べ物を食べる

便秘の原因の一つは脂質不足なので、食事の中で脂質の摂取量を増やしましょう。

牛肉のヒレ肉や、鳥の胸肉や、もも肉などの肉類はもちろん、脂の乗ったお魚はすごくいいんです。

特に魚の脂は便秘の時に積極的に摂りたい脂です。

また、マヨネーズは糖質が低いので脂を摂る時には強い味方で、オリーブオイルも便利です。

こういった糖質が低く脂質をたくさん含む食べ物を摂ることで、腸内の潤滑油として働いてくれて脂肪酸が腸内を活発に動かしてくれます。

糖質が低く脂質を含む食べ物

牛ヒレ肉(100g):糖質0.3g 脂質4.8g

鶏胸肉(100g):糖質0g 脂質11.6g

鶏胸肉(100g):糖質0g 脂質14g

ブリ切り身(200g):糖質0.6g 脂質35.2

さんま1尾(69g):糖質0.07g 脂質16.97g

マヨネーズ大さじ1杯(12g):糖質0.54g 脂質9.04g

オリーブオイル大さじ1杯(12g):糖質0g 脂質12g

②糖質の少ない食物繊維を含んだ野菜を食べる

便秘を解消する基本中の基本ですが、食物繊維の多く含んだ野菜を食べるようにしましょう。

注意するべきなのが、糖質を含んだ野菜は控えるということです。

糖質の少なくて、食物繊維の含んだ野菜を積極的に食べるようにしましょう。

糖質を多く含む野菜

さつまいも(70g):糖質18.9g

ジャガイモ(110g):糖質16.1g

かぼちゃ(3切れ60g):糖質10.3g

とうもろこし(1本240g):糖質16.6g

糖質が少なく食物繊維を多く含む野菜(100g)

ゴーヤ:糖質1.3g 食物繊維2.6g

オクラ:糖質1.6g 食物繊維5.0g

ブロッコリー:糖質0.8g 食物繊維4.4g

小松菜:糖質0.5g 食物繊維1.9g

春菊:糖質0.7g 食物繊維3.2g

ほうれん草:糖質0.3g 食物繊維2.8g

モロヘイヤ:糖質0.4g 食物繊維5.9g

しいたけ(生):糖質1.4g 食物繊維3.5g

ぶなしめじ(生):糖質1.3g 食物繊維3.7g

③水分をしっかり摂る

水分が少なくなると便通に異常を起こしやすくなってしまうので、水分はしっかり摂りましょう。

コーヒーやジュースやお酒などで水分を摂るのではなく水をたくさん飲むことをおすすめします。

水分をたくさん摂るということは、体内のいらないものを排出するデトックス効果があるので、代謝が良くなります。

代謝が良くなると、糖質制限の効果が出やすくなります。

こまめに水を飲むことを心がけて1日2Lは飲むことを目標にしてください。

④オリゴ糖を摂取する

オリゴ糖とは単糖類と呼ばれる種類で、砂糖のように多糖類ではありません。

ですので、砂糖やブドウ糖とは違い、私たちの体の中には吸収も分解もされないので糖質制限中の人でも使用することができます。

オリゴ糖は赤ちゃんにへも使用ができる体にとっても優しいものです。

このオリゴ糖が糖質制限中の便秘を驚くほど解消してくれるのです!

ではどうして糖質制限中の便秘にはオリゴ糖がいいのでしょうか?

オリゴ糖が糖質制限中の便秘に良い理由!

オリゴ糖を摂取することで糖質制限中に必ずといって良いほど起きる便秘を解消することができます。

オリゴ糖は食事の内容が変わった体の腸内環境をを整え便秘を解消してくれるのです。

糖質制限中というのはどうしても、砂糖や揚げ物など、脂や肉類を分解して増える「悪玉菌」減ってしまったり、野菜や食物繊維を減らしてしまうことで、「善玉菌」が減少してしまい、腸内の環境のバランスが悪くなり便秘を起こしてしまいます。

乳酸菌の含まれているヨーグルトでもいいのですが、オリゴ糖は乳酸菌のように熱や酸で簡単に分解されてしまうわけではないので、しっかりと腸に届くことができます。

酸に弱い乳酸菌では、胃の中で胃酸に負けてしまい腸まで届かない可能性もあります。

オリゴ糖は熱にも酸にも強いので、調理の仕方にかかわらずしっかりと腸にまで届き、腸内環境を整えてくれるのです。

しかも高純度のオリゴ糖なら砂糖のように血糖値が上がることはありません。

ですのでオリゴ糖を取るということは、糖質制限ダイエット中に便秘になってしまった人にはぴったりな解消方法なのです。

市販のオリゴ糖の中には、シロップや「合成オリゴ糖」等が含まれている場合が多く、糖質制限中には逆効果になる可能性が有ります。

「カイテキオリゴ」のように、高純度のオリゴ糖を選ぶようにして下さい。

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まとめ:糖質制限中の便秘は解消できる!

point8_1脂質を摂る

point8_1食物繊維を摂る

point8_1水分を摂る

point8_1オリゴ糖を摂る

この方法を全て併用することで無理なく便秘を解消できると思います。

もちろん糖質を制限するという前提のもとですが、どれもこれも糖質制限ダイエットを行いながらしっかりと自分で実践できる方法だと思います。

便秘になったからといって糖質制限をやめてしまうのはもったいないので、今の生活を見直してダイエットに励んでみてください。応援しています!

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